Шаг

Что конкретно делаем

Зачем это мозгу и телу

Тайминг

1. «Поймал за хвост»

Вслух или про себя произносим ключевую фразу-триггер, например: «Стоп-кадр!» Отмечаем одно яркое соматическое ощущение (дрожь, спазм, жар)

Запускаем executive attention — префронталка «включает прожектор» и обрывает автопилот.

Идентифицируя телосимптом, переводим сенсорный шум в осознанный сигнал

2–3 с

2. «Парковка тела»

Садимся или становимся, стопы параллельно.

Ладонь к ладони, слегка надавить.

Под давлением ладоней включаются кожные барорецепторы → устойчивое положение → мозжечок даёт сигнал «можно не паниковать».

5 с

3. «Кислород»

4-7-8 × 4 раза:

• вдох - 4 секунды

• пауза - 7 секунд

• долгий выдох - 8 секунд

Задержка дыхания на 7сек. создаёт лёгкий CO₂-пик → мозг переключается на «внутренние настройки», снижается мыслемешалка

~ 1 мин

4. «Заземление»

Соединяем кончики большого и указательного пальцев, считаем 10 удержаний. Одновременно глазами отмечаем 2 предмета в пространстве.

Тактильность + зрительная ориентация → сигнал в мозг «безопасно»

15 с

5. «Смена канала»

Задаём себе микровопрос: «Где факт, где фантазия?» Записываем одно действие, которое находится реально в сфере вашего влияния (пример: «Заварю-ка я чаю»).

Когнитивное переопределение переводит энергию в доработку цели.

Маленькое действие даёт дофаминовый «клик» → закольцовывает положительное подкрепление.

30–40 с